1. 마음 챙김에 근거한 인지치료(MBCT)
Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)는 주로 우울증 예방 및 재발 예방을 목표로 하는 치료적인 접근법 중 하나입니다. MBCT는 명상의 원리를 인지치료(Cognitive Therapy)에 통합하여, 부정적인 사고와 감정에 대한 패턴을 식별하고 변화시키는 데 중점을 둡니다. 아래는 MBCT에 대한 자세한 설명입니다.
(1) 역사 및 개발
MBCT는 주로 우울증의 재발을 예방하기 위해 개발되었습니다. 재발을 경험한 사람들 중에서 명상과 마음 챙김을 통해 정서적 고통을 완화할 수 있는 효과를 보인 것을 기초로 합니다.
Segal, Williams, 및 Teasdale 등의 연구자들이 개발하였으며, '우울증을 극복하는 마음 챙김 방법(The Mindful Way Through Depression)'이라는 책에서 이 접근법에 대한 내용을 상세히 설명하고 있습니다.
(2) 목표
MBCT의 주요 목표는 우울증의 재발을 예방하고, 부정적인 사고 및 감정에 대한 인지적인 대처 능력을 향상시켜 삶의 질을 향상하는 것입니다.
(3) 핵심 원리 및 기법
⦁마음 챙김 (Mindfulness)
-명상 및 숨쉬기 연습: 현재 순간에 집중하고 마음을 평정하도록 하는 명상 및 숨쉬기 연습을 통해 마음 챙김을 강화합니다. -자연스러운 호기심: 사물이나 경험에 대해 열린 마음으로 관찰하고 평가 없이 인식하는 능력을 키웁니다.
⦁인지치료 (Cognitive Therapy)
-부정적인 자동화된 사고에 대한 자각: 부정적인 자동화된 생각이나 패턴을 식별하고, 이에 대한 자각을 촉진하여 비판적이고 건강한 사고로 전환합니다.
-자동화된 사고와 연결된 감정 인식: 특정한 생각이나 상황이 어떻게 감정에 영향을 미치는지를 이해하고, 감정에 대한 인식을 촉진합니다.
(4) 프로그램 구성
⦁그룹 세션: MBCT는 주로 그룹 세션으로 진행되며, 주차별로 특정 주제에 집중합니다. 그룹 내에서의 경험 공유 및 상호 지원이 중요한 역할을 합니다.
⦁일일 연습 과제: 개인은 일상적인 활동 중에 명상 및 마음 챙김을 적용하는 연습을 하게 됩니다.
⦁매뉴얼 및 지도자의 지도: 프로그램은 구조화된 매뉴얼을 따르며, 자격 있는 지도자의 지도를 받는 것이 중요합니다.
(5) 효과와 적용 분야
MBCT는 주로 우울증 예방을 위해 개발되었지만, 불안, 스트레스, 정신 건강 문제, 만성 통증 등 다양한 상황에서 효과를 발휘할 수 있습니다. 연구에 따르면 MBCT는 우울증의 재발을 예방하는 데 효과적이며, 전통적인 치료와 함께 사용될 때 높은 효과를 나타낼 수 있습니다.
이러한 원리들을 통해 마음 챙김에 근거한 인지치료는 스트레스, 불안, 우울, 정신 건강 문제 및 대인관계에서의 어려움을 다루는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 전문가의 지도와 함께 실천되는 것이 가장 효과적입니다.
2. 행위 양식
마음 챙김에 근거한 인지치료(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)에서 행위양식(doing mode)은 일상적인 활동을 수행하는 방식에 주목하는 개념입니다. MBCT는 존재 양식(being mode)과 행위 양식(doing mode)이라는 두 가지 주요 행동 방식을 강조하며, 특히 'doing mode'는 우리가 일상적인 활동을 수행하는 데 집중합니다. 이것은 주로 자동적이고 반복적인 행동에서 벗어나 의식적이고 인지적인 경험에 주의를 기울이는 것을 의미합니다.
(1) 행위양식(doing mode)의 특징
⦁자동화된 행동의 자각: 행위양식은 우리가 자주 하는 일상적인 활동을 자세히 관찰하고 인식하는 것에 중점을 둡니다. 평소에는 의식하지 않고 자동적으로 하는 행동들을 자각하고, 그 속에서 어떠한 생각, 감정, 신체 반응이 일어나는지를 인식합니다.
⦁마음 챙김을 통한 경험 감지: 행위양식은 현재의 순간에 집중하고, 일어나고 있는 일을 즐기며 경험하는 것을 강조합니다. 활동을 단순히 자동적으로 수행하는 것이 아니라, 그 활동의 과정과 세부 사항에 주의를 기울여 의식적으로 체험합니다.
⦁비판적이지 않은 인지: 행위양식은 특별한 목표나 성과에 대한 평가 없이 활동을 수행하는 것을 촉진합니다. 즉, 어떠한 활동이 목표를 달성하지 못해도, 그 순간에 집중하고 경험을 즐기는 것이 중요하다고 강조합니다.
⦁의식적 선택과 유연성: 행위양식은 의식적으로 행동을 선택하고, 필요에 따라 유연하게 변화시킬 수 있는 능력을 키우도록 돕습니다. 자동화된 반응이 아닌 상황에 따라 의도적으로 행동하는 데 집중합니다.
⦁향상된 의식적 삶의 질: 행위양식을 통해 일상적인 활동을 의식적으로 수행하고 즐기는 데 중점을 두면, 이는 의식적이고 만족스러운 삶을 살아가는 데 도움이 됩니다.
(2) 어떻게 '행위양식(doing mode)'을 실천할 수 있을까요?
⦁의식적인 순간에 집중: 현재의 활동에 완전히 집중하고, 그 순간을 경험하도록 노력합니다.
⦁자동화된 행동에 주의: 일상적인 활동 중 자동적으로 하는 행동들에 주목하고, 그 과정을 자각합니다.
⦁목표에 집중하지 않기: 현재의 경험에만 주의를 기울이고, 완벽한 결과나 목표에 대한 평가를 내리지 않습니다.
⦁자각적 산책: 걷거나 이동하면서 주변을 의식적으로 관찰하고, 감각을 자각합니다.
⦁간단한 일상 활동에 마음 챙김 적용: 식사, 목욕, 청소 등의 간단한 일상 활동을 마음 챙김의 연습으로 삼아봅니다.
행위양식은 일상적인 활동을 더 의식적으로 경험하고, 이를 통해 정서적인 안정과 삶의 만족도를 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 존재 양식
Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)에서 '존재양식(being mode)'은 마음 챙김에 기반한 접근으로, 현재 순간에 집중하고 그냥 존재하는 것에 주의를 기울이는 상태를 나타냅니다. MBCT는 주로 우울증 예방 및 재발 예방을 위해 개발된 치료 접근법으로, 마음 챙김과 인지치료의 원리를 통합하여 우울증의 재발을 예방하고 삶의 질을 향상하는 데 중점을 둡니다.
(1) 존재양식(being mode)의 특징
⦁현재 순간에 집중: 존재양식은 현재의 순간에 집중하고, 그 순간을 완전히 경험하는 것에 중점을 둡니다. 과거나 미래에 대한 걱정이나 기대에서 벗어나 현재에 집중하는 데 주력합니다.
⦁비판적이지 않은 자세: 자기를 비판하거나 평가하지 않고, 현재의 경험을 허락하고 수용하는 자세를 향상합니다. 완벽하지 않은 존재로서의 자기를 수용하는 것이 중요합니다.
⦁자연스러운 호기심과 관찰: 주변의 사물, 감정, 생각에 대해 자연스러운 호기심을 가지고 개방된 마음으로 관찰하고 경험합니다. 이를 통해 새로운 경험을 즐기려는 자세를 키웁니다.
⦁자연스러운 순환의 인식: 생명의 순환과 변화에 대한 자연스러움을 감지하며, 시간이 흐르면서 일어나는 모든 것에 참여하며 존재합니다. 이는 자연의 변화와 조화에 대한 이해를 반영합니다.
(2) 존재양식을 향한 연습과정
⦁마음 챙김 명상
-심호흡 명상: 마음 챙김 명상 중 하나로, 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨 쉬기에 집중합니다. 숨을 통해 현재 순간에 집중하고 숨 쉬는 과정을 경험합니다.
-몸 스캔 명상: 몸의 각 부분에 순서대로 주의를 기울여 몸의 감각을 인식하는 명상입니다. 부분적으로 몸의 감각을 경험하면서 현재에 존재합니다.
⦁자연의 소리 감상: 주변의 소리, 바람, 물소리 등을 듣고, 자연의 소리에 집중하여 현재에 존재합니다.
⦁몸의 감각 인식: 몸의 감각을 인식하는 연습을 통해, 다양한 감각을 경험합니다. 손, 발, 얼굴 등 각 부분에 주의를 기울여 현재의 느낌과 경험을 즐깁니다.
⦁자연스러운 활동: 일상적인 활동을 할 때, 그 활동에 집중하면서 존재양식을 연습합니다. 걷기, 음식 먹기, 책 읽기 등을 할 때, 그 활동 자체에 집중하고 자동적인 생각이나 평가에서 벗어나 현재를 경험합니다.
⦁무엇을 하고 있을 때에 집중: 어떤 활동을 할 때, 그 활동에 완전히 집중하고 자동적인 생각이나 평가를 제한하여 현재에 존재합니다. 이는 명상적인 자세를 통해 가능합니다.
⦁존재양식을 응용한 일상적인 활동: 존재양식을 실제 일상적인 활동에 적용합니다. 산책, 요리, 정원 가꾸기와 같은 일상적인 활동을 할 때, 그 활동에 집중하고 비판적이지 않은 자세로 존재합니다.
이러한 연습과정을 통해 존재양식을 강화하면, 현재의 순간을 더 의식적으로 경험하고, 자동적이고 부정적인 생각에서 벗어나 평온하게 존재하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 우울증 예방 및 재발 예방을 위한 MBCT의 핵심 요소 중 하나입니다.